脊椎保健達人鄭雲龍

2014.12更新：目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞，歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影，了解正確的脊椎保健觀念，會更明確理解強背運動的重要性，也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

這是強背運動最後一個動作了，上一個動作『側舉運動』的目的是強化脊椎的支撐，練的是肌耐力。這個動作一樣針對脊椎兩側側面肌群，但練的是肌肉的延展度，也就是柔軟度。

動作說明如下；

2014.12更新：目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞，歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影，了解正確的脊椎保健觀念，會更明確理解強背運動的重要性，也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

　　側面肌群是指廣泛的從身體兩側的肋骨架開始一直到骨盆、臀部及腿部外側的肌群。主要是提供脊柱左右兩側平衡且良好的支撐力。

　　如果身體兩側的側面肌群鬆緊不一，首先外觀上就會有高低肩、長短腳、脊椎側彎等不平衡現象。而肌肉無論過於鬆弛或是緊縮，都會導致肌肉無法有力的收縮，側面肌群就會失去支撐脊柱的功能，進一步連帶使脊椎關節與韌帶承受過多的壓力導致酸痛。

　　側舉運動的目的是左右對稱的拉緊走了樣而鬆弛的側面肌群，也就是平衡的強化側面肌群的力量。
PS：側躺時保持身體完全一直線，可以得到最好的效果。

2014.12更新：目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞，歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影，了解正確的脊椎保健觀念，會更明確理解強背運動的重要性，也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？脊柱擁有好的柔軟度能使我們在活動時適當的分散壓力，假使我們將像機器人一樣僵硬，那麼代表背部的血液循環很差，並且無法將壓力分散，而如果壓力老是集中在某些特定的點，那些區域就會經常疲勞酸痛。

為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
山峰山谷運動的功效：

1.在沒有負擔重量的情況下伸展整根脊椎骨，活動脊椎關節。
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
山峰山谷運動的注意事項：
1.不可過度伸展到疼痛的程度。
2.動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。

2014.12更新：目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞，歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影，了解正確的脊椎保健觀念，會更明確理解強背運動的重要性，也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

　　腹肌在哪裡？腹肌位於人體腹腔的前面，可以提供脊柱前面的支撐。當腹肌能夠維持有力的收縮時，就會對腹部內的器官---胃部、大小腸、脂肪等產生一定的壓力。這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。許多人腹肌無力，甚至大腹便便，除了外型難看之外，對脊柱而言更是沈重的負擔。

　　腹肌無力的話會如何？如果腹肌沒有足夠的收縮力（腹肌無力），也就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，那麼人體後方背部的肌肉就容易過度疲勞而酸痛。
蜷曲練習的功效：
(一)鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制
(二)拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態
注意事項：
練習過程中緩和的深呼吸，千萬不可憋氣。

2014.12更新：目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞，歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影，了解正確的脊椎保健觀念，會更明確理解強背運動的重要性，也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

腰大肌在哪裡？
它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作。同時它也能使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮，將使骨盆過
於向前傾斜，連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。
為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習：
腰大肌伸展練習功效：
(一)恢復腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度
注意事項：
(一) 不可強拉到疼痛的程度
(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強

2014.12更新：目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞，歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影，了解正確的脊椎保健觀念，會更明確理解強背運動的重要性，也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

骨盆的功能是什麼？骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置，關係著脊椎弧度的正確性。除此之外；骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
骨盆不平衡的傾斜將會如何？如果骨盆過度的往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎的歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，而影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉來使骨盆保持在最佳的位置。
為了能控制骨盆保持好姿勢，所以我們要多練習骨盆傾斜運動！
骨盆傾斜運動的功效
1.緩和的活動與舒緩下背部關節
2.開始執行強背運動前很好的暖身操
3.感覺如何運用肌肉來控制骨盆的位置

　　我將提供一套專門用來防治腰酸背痛的運動，稱之為『強背運動計劃』，這套運動非常有效，我已經推動好幾年了，受惠者成千上萬，我的書籍、DVD、脊椎保健研習班、甚至每一場演講都會介紹推廣，絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨。

　　這是來自瑜珈及彼拉提斯的精華，是加拿大一群人體力學專家，基於關節正常活動與肌肉支撐平衡的原理所設計的，是脊椎保健的最佳良方。如果你將它當作生活中的一部份每天執行，你將得到極大的助益，每天都充滿活力。當你確實執行之後（每天早上只花10～15分鐘），你將會喜歡上這些運動，並且會體認到關於慢性酸痛，唯有你自己，才能夠真正的幫助你自己。而健康、平衡的唯一方法，在於自己的心態的改變與執行。

　　強背運動扣除暖身動作不算的話，共有五個主要動作，我會逐漸按照順序將圖解Po上部落格，請按照順序練習，第一個月要每天早上練習，之後您將發現症狀逐漸遠離，請持續每週2～3次的練習。以下為注意事項說明：

【執行強背運動的時間、地點】

　　起床後第一件事就是執行強背運動，由於人體睡眠時大多是靜止不動的狀態，所以起床後的身體是最僵硬的，因此這是脊椎運動的最好時刻。在開始一天的活動前，就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態，將能大幅度的改善您的症狀。

　　請在室內空氣良好的環境下練習，同時可以放點輕音樂以放鬆你的心情，請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上操作， 要避免在柔軟的床上或沙發練習，因為失去支撐會達不到該有的效果。也不可以直接在硬地板上練習，這麼做可能會使你的背部受傷。

【心境調整與注意事項】

1. 這套方法是基於脊椎關節與肌肉支撐平衡的原理，所發展出來的脊柱平衡康復模式，在您獲得保健資訊與方法之後，除了你自己之外，沒有人能夠真正的幫你。而平衡的唯一方法，在於自助自療。
   
   
2. 不要低估這項運動計畫，這是根據數千個病例，與許多專家的臨床經驗設計出來的，脊柱失衡是經年累月累積的結果，請調整自己的心境與練習節奏並耐心地練習。
   
   
3. 動作越緩慢效果越好，規劃好每日固定的練習時間，不可在趕時間或急躁的心情下練習，同時也別太急迫或過猛的練習。
   
   
4. 練習次數只是一個建議基準，應把握逐漸增加負載的原則，視能力逐漸增加重覆次數。
   
   
5. 請按照圖解上的進展階段來鍛鍊，並且不要試圖跟別人競賽。
   
   
6. 剛開始運動時會有一點點不舒服是正常的反應，這是由於長久變形的肌肉在開始伸展時，自然會產生輕微無法適應或運動過度的現象，但不應該覺得很痛，如果過度疼痛,請立刻停止這項練習，並向醫生或專家諮詢。
   
   
7. 學會生理與心理的放鬆，是這個計畫至關重要的一點，放鬆的呼吸是改善症狀的秘訣，請多練習腹式呼吸法。尤其在做伸展動作時，緩和的深呼吸，將使肌肉產生放鬆的反應，肌肉將可伸展至最自然健康的長度。
   
   
8. 不要期待奇蹟的出現，這是一項耐心持久的練習，只要合乎要領，依照每個人功能失常嚴重的程度，兩到六周後，你就會感到頸肩腰背的輕鬆自在，肌肉充滿彈性，當好處顯現出來之後，你就會愛上這項運動計畫。
   
   
9. 其他的運動項目並不會與這個計畫有所抵觸，全面的健康還需要其他運動的配合，但健康的脊椎是所有運動的基礎，請務必每日執行脊柱調衡運動，關於其他適合你且安全的運動方式，請向體適能專家諮詢。
   
   
10. 一般而言，在劇烈疼痛的時候，不應該執行這些運動。應該等到疼痛及痙攣消失之後再開始。如果你正有嚴重脊椎疼痛的困擾或其他健康問題，你可以將這個運動計劃拿去請教你的專屬醫生，有經驗的醫生或許會允許你執行整套計劃，也可能會修改部分內容。

圖文：鄭雲龍  Dragon Cheng 脊椎保健達人
～脊椎保健就在行立坐臥，生活形態就是健康狀態～

--

目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞，歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影，了解正確的脊椎保健觀念，會更明確理解強背運動的重要性，也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。