給背脊新活力～強背運動技巧說明－脊椎保健達人鄭雲龍

　　我將提供一套專門用來防治腰酸背痛的運動，稱之為『強背運動計劃』，這套運動非常有效，我已經推動好幾年了，受惠者成千上萬，我的書籍、DVD、脊椎保健研習班、甚至每一場演講都會介紹推廣，絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨。

　　這是來自瑜珈及彼拉提斯的精華，是加拿大一群人體力學專家，基於關節正常活動與肌肉支撐平衡的原理所設計的，是脊椎保健的最佳良方。如果你將它當作生活中的一部份每天執行，你將得到極大的助益，每天都充滿活力。當你確實執行之後（每天早上只花10～15分鐘），你將會喜歡上這些運動，並且會體認到關於慢性酸痛，唯有你自己，才能夠真正的幫助你自己。而健康、平衡的唯一方法，在於自己的心態的改變與執行。

　　強背運動扣除暖身動作不算的話，共有五個主要動作，我會逐漸按照順序將圖解Po上部落格，請按照順序練習，第一個月要每天早上練習，之後您將發現症狀逐漸遠離，請持續每週2～3次的練習。以下為注意事項說明：

【執行強背運動的時間、地點】

　　起床後第一件事就是執行強背運動，由於人體睡眠時大多是靜止不動的狀態，所以起床後的身體是最僵硬的，因此這是脊椎運動的最好時刻。在開始一天的活動前，就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態，將能大幅度的改善您的症狀。

　　請在室內空氣良好的環境下練習，同時可以放點輕音樂以放鬆你的心情，請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上操作，要避免在柔軟的床上或沙發練習，因為失去支撐會達不到該有的效果。也不可以直接在硬地板上練習，這麼做可能會使你的背部受傷。

【心境調整與注意事項】

這套方法是基於脊椎關節與肌肉支撐平衡的原理，所發展出來的脊柱平衡康復模式，在您獲得保健資訊與方法之後，除了你自己之外，沒有人能夠真正的幫你。而平衡的唯一方法，在於自助自療。
不要低估這項運動計畫，這是根據數千個病例，與許多專家的臨床經驗設計出來的，脊柱失衡是經年累月累積的結果，請調整自己的心境與練習節奏並耐心地練習。
動作越緩慢效果越好，規劃好每日固定的練習時間，不可在趕時間或急躁的心情下練習，同時也別太急迫或過猛的練習。
練習次數只是一個建議基準，應把握逐漸增加負載的原則，視能力逐漸增加重覆次數。
請按照圖解上的進展階段來鍛鍊，並且不要試圖跟別人競賽。
剛開始運動時會有一點點不舒服是正常的反應，這是由於長久變形的肌肉在開始伸展時，自然會產生輕微無法適應或運動過度的現象，但不應該覺得很痛，如果過度疼痛,請立刻停止這項練習，並向醫生或專家諮詢。
學會生理與心理的放鬆，是這個計畫至關重要的一點，放鬆的呼吸是改善症狀的秘訣，請多練習腹式呼吸法。尤其在做伸展動作時，緩和的深呼吸，將使肌肉產生放鬆的反應，肌肉將可伸展至最自然健康的長度。
不要期待奇蹟的出現，這是一項耐心持久的練習，只要合乎要領，依照每個人功能失常嚴重的程度，兩到六周後，你就會感到頸肩腰背的輕鬆自在，肌肉充滿彈性，當好處顯現出來之後，你就會愛上這項運動計畫。
其他的運動項目並不會與這個計畫有所抵觸，全面的健康還需要其他運動的配合，但健康的脊椎是所有運動的基礎，請務必每日執行脊柱調衡運動，關於其他適合你且安全的運動方式，請向體適能專家諮詢。
一般而言，在劇烈疼痛的時候，不應該執行這些運動。應該等到疼痛及痙攣消失之後再開始。如果你正有嚴重脊椎疼痛的困擾或其他健康問題，你可以將這個運動計劃拿去請教你的專屬醫生，有經驗的醫生或許會允許你執行整套計劃，也可能會修改部分內容。