脊椎保健達人鄭雲龍

「深蹲時膝蓋是否可以超過腳尖」的爭論已久，在此表達我從脊椎力學上的看法： 

我曾經有遇過一位腹肌無力的學員，長期健身練深蹲，但他個人確有骨盆前傾的問題，負重練習最後導致椎弓斷裂，脊椎向前滑脫，健身練出一身病，也有學員練深蹲練到椎間盤突出，甚至於不是練深蹲，就連一般的健身運動或瑜珈，都常有越練越痛的案例，這些例子都不是危言聳聽，而是真實存在的！愛好健身者不可不察。 

在討論深蹲「膝蓋該不該超過腳尖」問題前，以下基本脊椎力學觀念要先理解：

1、骨盆平衡位置定義：脊柱與骨盆的連接處有一個夾角，稱為「骨盆角」（如下圖），這是骨盆本身自然的角度，好讓腰椎有一個微微彎曲的『生理曲線』，一般男性骨盆角55度，女性60度，在此角度下，稱為「骨盆平衡位置」。蹲舉或是任何負重必須屈髖不彎腰的目的就是保持骨盆平衡位置，此位置下椎間盤勢安全且穩定，脊椎韌帶是平衡支撐的。角度過大則為惡名昭彰的骨盆前傾。（下圖「姿勢異常與肌肉骨骼功能失調」書中的圖片）

2、髖關節角度對骨盆平衡的影響，人體髖關節在屈曲135-145度角度下（例如騎馬姿勢），腹肌、背肌、臀肌、腰大肌等肌肉在維持骨盆平衡是最輕鬆的，因為各方肌肉長度最自然，不長也不短。也就是說，在站立或後仰等髖關節角度變大時，腹肌、臀大肌必須加強力道以維持骨盆位置，人體前屈如前彎動作或坐著等姿勢讓髖關節角度變小時，骨盆容易後傾，因此背肌是必須加強力道的，也因此坐姿容易駝背讓腰彎後凸的情形很嚴重，這正是椎間盤突出的主因，因為髖關節屈曲時，必須靠背肌收縮來維持骨盆平衡位置。因此髖關節的角度變化，會考驗核心肌群讓骨盆維持在平衡位置的能力。髖關節屈曲角度越大，骨盆越容易後傾。

3、骨盆平衡位置首重「動作認知」、「姿勢認知」，許多民眾甚至部分瑜珈老師或是健身教練，將骨盆前傾（腹肌長而鬆、背肌短而緊導致腰彎過大、腰椎前凸），或骨盆後傾（腹肌短而緊、背肌長而鬆導致腰彎過直或腰椎後凸）認知為正常的骨盆平衡位置，這就是錯誤的姿勢認識，在動作時就形成錯誤的動作認知。

4、維持骨盆平衡位置除了在正確的「姿勢認知」、「動作認知」下，還需要相關肌肉群的協調，避免知道但不一定做得到的窘況，深蹲動作腰、髖等各方肌肉必須有足夠收縮力也要有一定柔軟度。例如深蹲蹲到底，下背部的肌肉必須強力收縮，臀大肌必須配合延長肌肉，尤其臀大肌越緊縮的人，背肌必須更加抗衡的用力收縮才行，以維持骨盆平衡位置，無論背肌的無力或臀大肌的放鬆能力，都是骨盆平衡的關鍵，否則就會骨盆後傾，腰椎後凸。 

以上基本觀念理解後，接下來才能繼續討論：

1、若深蹲膝蓋不超過腳尖，前提必需是髖關節的屈曲角度要夠大，才能在骨盆平衡位置下讓骨盆及脊柱在正常曲線下，以髖關節為支點前傾，好保持身體中心線，避免向後傾倒。然而髖關節的屈曲又跟臀大肌的柔軟度有關，許多肌肉男的臀大肌是太緊的，普遍柔軟度不足，或是偶見下腹部的脂肪，或是粗壯的股四頭肌也會限制髖關節的屈曲角度等等。

2、若是髖關節的屈曲角度不夠，只有兩種作法來代償才能保持不往後跌倒，第一、就是破壞骨盆的平衡位置，讓骨盆後傾，讓腰椎後凸，也就是讓髖關節應該屈曲的角度藉由骨盆後傾、腰椎後凸來代償，這就會傷害腰椎得不償失（館長成吉思汗憤怒的就是這是這一點），第二、就是只好略微膝蓋超過腳尖，好保持骨盆平衡位置，保護腰椎的正常曲線但腳踝的活動度也必須要好才行。

3、膝蓋略微膝蓋超過腳尖，在上述髖關節屈曲角度不足狀況下（不一定是臀肌太緊，也可能股四頭肌太粗壯或腹部脂肪卡住），相對是比較好的作法，畢竟大腿肌力強者，膝蓋超過腳尖一點點，只要向上延伸的意識存在，傷害不致太大，例如舉重選手大多必須膝蓋略微膝蓋超過腳尖，但他們動作正確，絕不會重心向前壓。

所以我個人認為深蹲重要性順序如下：

1、先確認骨盆平衡位置的姿勢與動作認知建立起來了嗎？

2、深蹲前（平蹲或半蹲就沒這問題），要確認屈髖的角度夠大嗎？臀大肌的柔軟度是否會限制屈髖的角度呢？

3、以下這個檢測不合格者，其實沒有權利負重來做深蹲，因為在蹲起的過程中容易骨盆前傾，甚至不適合練習瑜珈有關後仰如駱駝式等動作，否則就是傷腰椎喔（骨盆容易過度前傾而導致脊椎滑脫）：

4、藉由腹肌、背肌的強壯與平衡的力量來達到骨盆的平衡位置，以維持脊椎的正常生理曲線（腹肌無力腰彎過大導致骨盆請傾，背肌無力腰彎過小導致骨盆後傾，這都將帶來難以彌補的傷害。） 

5、盡可能膝蓋不要超過腳尖，此說法是為了方便學員認知的理解，若為了做到骨盆平衡，膝蓋稍微超過腳尖也不應該過於苛求，但應要求意念向上延伸，重心絕對不能向前。

6、若強制要求膝蓋絕對不能超過腳尖而讓骨盆無法處於平衡位，將得不償失，此說法r就變成是一種偏執的信念。

7、但是若是以膝蓋超過腳尖來代償髖關節的角度不足、或是為了減輕背肌的無力導致腰椎後凸的情形也絕對不可，切記，短而緊繃的臀肌會使骨盆後傾，相對而言；背肌為了要避免骨盆後傾就必須付出更大的代價來Hold住骨盆，若是這種情況，請先放鬆您的臀大肌吧，而不要便宜行事用膝蓋超過腳尖來代償。

8、另一角度思考，若能維持骨盆平衡又能讓膝蓋在腳尖以內，確實比較理想，但理想歸理想，也不應該制式化的規範，而是應該追求個人最合理、最小傷害的練法，例如超過一點點沒關係，但是否也該先確認姿勢認知以及相關肌肉群的柔軟度及強度？ 

9、腳踝關節活動度好但髖關節活動度稍差的人（常見肌肉男），可以用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整，姿勢正確下膝蓋超過腳尖一點點也沒關係。

10、腳踝關節活動度差，髖關節活動度也差的人，拜託就不要深蹲了吧，因為一蹲下去腰部絕對會代償變成後凸的。

總之；肌肉的長度會影響肌肉的強度，骨盆平衡位置是肌肉保護脊椎的重要因素，因此是首要考慮，尤其在負重狀態下，骨盆若前傾或後傾，將對脊椎帶來無可弭補的傷害，建議練習要有梯度，雖然深蹲效果好，但無法保持骨盆平衡位置的人，先練好基本功再說吧！深蹲不只練臀腿，也是練核心，因為效果好，因此也是對脊椎很大的考驗，學習梯度很重要，請先確認核心力量夠嗎？髖關節活動度夠嗎？動作認知正確嗎？ 

我想深蹲膝蓋不能超過腳尖並非是罪惡的說法，而是對這個說法有固執性的想法，或是錯誤的認知，才會是一種偏執，總之教練必須探究學員整體狀況才是。 

其次；感謝及欣賞許多專業人士的專業分享，目的都是為了大家好，但真的很厭倦健身界在陳述意見或專業討論時帶著敵意，缺乏對他人的尊重，建議尊重在前，專業在後，這才是專業風範。因為；我們這一生所得到的，都是我們給出去的！ 

加碼延伸應用：

健身前應先確認骨盆平衡位置的姿勢與動作認知建立起來了嗎？任何的前彎都應該是屈髖，而非彎腰。任何的後仰如駱駝式，應該是伸髖而非向後壓腰（壓迫腰椎小面關節，腰椎前凸），你能夠清楚這中間的差別嗎？尤其是深蹲（平蹲或半蹲就沒這問題），要確認屈髖的角度夠大嗎？臀大肌的柔軟度是否會限制屈髖的角度呢？

深蹲號稱動作之王，一個深蹲的動作就能訓練到全身最多的肌肉，而一旦肌肉量增加，基礎代謝率也會提高，大家為了速效，趨之若鶩。其實練平蹲（半蹲舉）更安全，效果也不賴，推薦大家練半蹲舉就好：https://www.top1health.com/Article/306/28196

任何有負重（自己體重也算）動作，都應該保持骨盆平衡，而在髖關節彎曲或過伸時，腹肌與背肌、臀肌與腰大肌、股四頭肌與腿後肌，都是需要協調運作，上述六大肌群，都是健康的嗎？都有足夠的柔軟度與強度嗎？ 健身若有越練越不舒服的情況，歡迎參加身體智慧的脊椎保健研習班，學習有效率、健康的使用身體囉

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脊椎保健達人鄭雲龍
身體智慧有限公司執行長
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