2014.12更新:目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞,歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影,了解正確的脊椎保健觀念,會更明確理解強背運動的重要性,也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

 

腰大肌在哪裡?
它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節,也就是抬起大腿的動作。同時它也能使骨盆維持在正常位置,對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮,將使骨盆過
於向前傾斜,連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大,身體重量會壓迫到腰椎後面關節,因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。
為了避免及改善腰大肌緊縮,請每日進行腰大肌伸展練習:
腰大肌伸展練習功效:
(一)恢復腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度
注意事項:
(一) 不可強拉到疼痛的程度
(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可太勉強

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2014.12更新:目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞,歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影,了解正確的脊椎保健觀念,會更明確理解強背運動的重要性,也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

 

骨盆的功能是什麼?骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑,它傾斜的位置,關係著脊椎弧度的正確性。除此之外;骨盆不但是人體骨架的主要連結結構,同時也是人體重量傳遞的主要結構。
骨盆不平衡的傾斜將會如何?如果骨盆過度的往某一邊傾斜時,將會造成上半身脊椎的歪曲,也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係,而影響骨盆的肌肉群有很多,我們必須學會如何控制肌肉來使骨盆保持在最佳的位置。
為了能控制骨盆保持好姿勢,所以我們要多練習骨盆傾斜運動!
骨盆傾斜運動的功效
1.緩和的活動與舒緩下背部關節
2.開始執行強背運動前很好的暖身操
3.感覺如何運用肌肉來控制骨盆的位置

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我曾經有一次在扶輪社開會的聚餐中,聽到大老闆們談論,如何觀察自己的員工是否是個做事有效率的人,他們觀察的方法之一,竟然就是看他平常工作時、坐在辦公桌前、開會時以及走路時的姿態。其實這是相當有道理的,甚至許多人事主管徵人時的私房技巧,就是從一些小姿勢來觀察一個人是否能有生產力喔。

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  我將提供一套專門用來防治腰酸背痛的運動,稱之為『強背運動計劃』,這套運動非常有效,我已經推動好幾年了,受惠者成千上萬,我的書籍、DVD、脊椎保健研習班、甚至每一場演講都會介紹推廣,絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨。

 

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  這是來自瑜珈及彼拉提斯的精華,是加拿大一群人體力學專家,基於關節正常活動與肌肉支撐平衡的原理所設計的,是脊椎保健的最佳良方。如果你將它當作生活中的一部份每天執行,你將得到極大的助益,每天都充滿活力。當你確實執行之後(每天早上只花10~15分鐘),你將會喜歡上這些運動,並且會體認到關於慢性酸痛,唯有你自己,才能夠真正的幫助你自己。而健康、平衡的唯一方法,在於自己的心態的改變與執行。

 

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  強背運動扣除暖身動作不算的話,共有五個主要動作,我會逐漸按照順序將圖解Po上部落格,請按照順序練習,第一個月要每天早上練習,之後您將發現症狀逐漸遠離,請持續每週2~3次的練習。以下為注意事項說明:

 

【執行強背運動的時間、地點】

  起床後第一件事就是執行強背運動,由於人體睡眠時大多是靜止不動的狀態,所以起床後的身體是最僵硬的,因此這是脊椎運動的最好時刻。在開始一天的活動前,就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態,將能大幅度的改善您的症狀。

  請在室內空氣良好的環境下練習,同時可以放點輕音樂以放鬆你的心情,請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上操作, 要避免在柔軟的床上或沙發練習,因為失去支撐會達不到該有的效果。也不可以直接在硬地板上練習,這麼做可能會使你的背部受傷。

 

【心境調整與注意事項】

  1. 這套方法是基於脊椎關節與肌肉支撐平衡的原理,所發展出來的脊柱平衡康復模式,在您獲得保健資訊與方法之後,除了你自己之外,沒有人能夠真正的幫你。而平衡的唯一方法,在於自助自療。

  2. 不要低估這項運動計畫,這是根據數千個病例,與許多專家的臨床經驗設計出來的,脊柱失衡是經年累月累積的結果,請調整自己的心境與練習節奏並耐心地練習。

  3. 動作越緩慢效果越好,規劃好每日固定的練習時間,不可在趕時間或急躁的心情下練習,同時也別太急迫或過猛的練習。

  4. 練習次數只是一個建議基準,應把握逐漸增加負載的原則,視能力逐漸增加重覆次數。

  5. 請按照圖解上的進展階段來鍛鍊,並且不要試圖跟別人競賽。

  6. 剛開始運動時會有一點點不舒服是正常的反應,這是由於長久變形的肌肉在開始伸展時,自然會產生輕微無法適應或運動過度的現象,但不應該覺得很痛,如果過度疼痛,請立刻停止這項練習,並向醫生或專家諮詢。

  7. 學會生理與心理的放鬆,是這個計畫至關重要的一點,放鬆的呼吸是改善症狀的秘訣,請多練習腹式呼吸法。尤其在做伸展動作時,緩和的深呼吸,將使肌肉產生放鬆的反應,肌肉將可伸展至最自然健康的長度。

  8. 不要期待奇蹟的出現,這是一項耐心持久的練習,只要合乎要領,依照每個人功能失常嚴重的程度,兩到六周後,你就會感到頸肩腰背的輕鬆自在,肌肉充滿彈性,當好處顯現出來之後,你就會愛上這項運動計畫。

  9. 其他的運動項目並不會與這個計畫有所抵觸,全面的健康還需要其他運動的配合,但健康的脊椎是所有運動的基礎,請務必每日執行脊柱調衡運動,關於其他適合你且安全的運動方式,請向體適能專家諮詢。

  10. 一般而言在劇烈疼痛的時候不應該執行這些運動。應該等到疼痛及痙攣消失之後再開始。如果你正有嚴重脊椎疼痛的困擾或其他健康問題,你可以將這個運動計劃拿去請教你的專屬醫生,有經驗的醫生或許會允許你執行整套計劃,也可能會修改部分內容。

 

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圖文:鄭雲龍  Dragon Cheng 脊椎保健達人
~脊椎保健就在行立坐臥,生活形態就是健康狀態~

 

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  什麼是骨盆歪斜呢?其實您可以從外觀就看的出來,如下圖;左右手小臂與臀部之間的距離明顯的不一樣。它其實是大部分腰酸背痛的主因,向上影響到頸椎,向下影響到髖、膝、踝,更別提腰部與臀部的不適了。總之;它造成一個人人體力學上上的失衡,關於骨盆歪斜、長短腳的前因後果與自我檢測請【點我】前往觀賞。

  現在先應學員要求,教授大家自我矯正骨盆歪斜的身心放鬆運動~4字骨盆平衡式!超有效的喔。這是由我過去整脊工作的專業技法演變而來的招式,由三個不同方向的動作組合而成,左右換邊操作則有六個不同方向的動作。也就是說;整套動作能讓您的脊椎與骨盆做六個面向的伸展,來達到全身尤其是脊椎周圍的肌肉、關節平衡協調的效果。下圖就是我2003年在中國醫藥研究所教授『骨盆矯正4字扳法』的圖片,原先這是需要專家幫忙矯正的技法,不過;現在會用此技法的人不多,所以還是自己來吧!求人不如求己,以下就是脊椎矯正專家所使用的矯正法,差別是;自己來就行了啦~。

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我今年的重點工作之一,就是開發出一個適合上班族及學生睡午覺的枕頭,因為實在看不慣上班族及學生趴在桌上睡覺的壞姿勢---頸椎拉扯、駝背、壓迫手臂及眼球、影響消化及呼吸...等等,但是;撇開壞姿勢不說,睡午覺是一件對的事情嗎?歐洲、拉丁美洲及亞洲的許多民族都重視睡午覺,這是好習慣嗎?因此我上網找了好多資料,結果是...好吧!看樣子我要努力的創造出避免壞姿勢的午睡枕了,因為;午間小睡15~20分鐘還真是一件好事呢,以下的內容摘自第97期的康健雜誌,單元主題是:午睡有理!

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許多人的肩膀經常覺得沈重如山,就連看個報紙都需要經常停下來揉揉肩膀,而肩胛骨旁邊的膏肓,更是許多人的莫名之痛,甚至肩膀一緊繃頭痛就來了。這個時候你就需要『展翅飛翔』一下囉...









圖一:起始動作

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所謂水牛肩(見附圖)就是指『肩部駝背』、『圓背』或俗稱駝背,外型上會有胸部下垂,耳朵在肩膀前方,下巴前凸等表徵,有許多人上了年紀會有胸悶的問題。
一般上班族由於打電腦處理文書工作,因此也很常見,只要您一駝背容易誘發肩膀酸痛、頸肩部肌肉緊繃、頸因性頭痛等症狀。

俯臥寬胸的動作主要能伸展胸肌,胸肌放鬆是改正『肩部駝背』很重要的一件事喔~
無論有無駝背,配合深呼吸,這個動作是能『寬胸理氣』『開展胸懷』的好舒壓動作喔!



 

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這個動作是我最喜歡的舒壓動作之一!
非常適合頸肩僵硬,頸椎活動不靈活的人。
大部分的學員都超喜歡的,不過提醒您,這個動作不適合沒有基礎的人自行在家操作,我是服務學員而寫在部落格上,而您若不是我的學員或沒練過瑜珈的人,請勿輕易嘗試喔...


dragonzheng 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()

親愛的上班族…請您檢視以下三點:
1.您是否也經常在下午感到眼睛乾澀、頭痛?
2.您是否經常感到頸肩酸痛,需要暫停工作轉轉脖子、揉揉肩膀?
3.您的頸肩是否僵硬?脖子轉動時是否會感到疼痛或受限?

如果如此,當心頸椎早衰症來報到!

其實;頸椎早衰是可以預防和改善的,建議除了應到復健請科請醫師診斷及接受治療外,
更應該注意掌握住哪些是您生活中導致『頸椎早衰』的成因
在此提供您造成頸椎早衰、頸部疲勞的頭號最糟姿勢
請您一定要避免這種姿勢....

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