脊椎保健達人鄭雲龍

2014.12更新：目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞，歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影，了解正確的脊椎保健觀念，會更明確理解強背運動的重要性，也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

腰大肌在哪裡？
它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作。同時它也能使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮，將使骨盆過
於向前傾斜，連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。
為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習：
腰大肌伸展練習功效：
(一)恢復腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度
注意事項：
(一) 不可強拉到疼痛的程度
(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強

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骨盆的功能是什麼？骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置，關係著脊椎弧度的正確性。除此之外；骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
骨盆不平衡的傾斜將會如何？如果骨盆過度的往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎的歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，而影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉來使骨盆保持在最佳的位置。
為了能控制骨盆保持好姿勢，所以我們要多練習骨盆傾斜運動！
骨盆傾斜運動的功效
1.緩和的活動與舒緩下背部關節
2.開始執行強背運動前很好的暖身操
3.感覺如何運用肌肉來控制骨盆的位置

我曾經有一次在扶輪社開會的聚餐中，聽到大老闆們談論，如何觀察自己的員工是否是個做事有效率的人，他們觀察的方法之一，竟然就是看他平常工作時、坐在辦公桌前、開會時以及走路時的姿態。其實這是相當有道理的，甚至許多人事主管徵人時的私房技巧，就是從一些小姿勢來觀察一個人是否能有生產力喔。

　　我將提供一套專門用來防治腰酸背痛的運動，稱之為『強背運動計劃』，這套運動非常有效，我已經推動好幾年了，受惠者成千上萬，我的書籍、DVD、脊椎保健研習班、甚至每一場演講都會介紹推廣，絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨。

　　這是來自瑜珈及彼拉提斯的精華，是加拿大一群人體力學專家，基於關節正常活動與肌肉支撐平衡的原理所設計的，是脊椎保健的最佳良方。如果你將它當作生活中的一部份每天執行，你將得到極大的助益，每天都充滿活力。當你確實執行之後（每天早上只花10～15分鐘），你將會喜歡上這些運動，並且會體認到關於慢性酸痛，唯有你自己，才能夠真正的幫助你自己。而健康、平衡的唯一方法，在於自己的心態的改變與執行。

　　強背運動扣除暖身動作不算的話，共有五個主要動作，我會逐漸按照順序將圖解Po上部落格，請按照順序練習，第一個月要每天早上練習，之後您將發現症狀逐漸遠離，請持續每週2～3次的練習。以下為注意事項說明：

【執行強背運動的時間、地點】

　　起床後第一件事就是執行強背運動，由於人體睡眠時大多是靜止不動的狀態，所以起床後的身體是最僵硬的，因此這是脊椎運動的最好時刻。在開始一天的活動前，就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態，將能大幅度的改善您的症狀。

　　請在室內空氣良好的環境下練習，同時可以放點輕音樂以放鬆你的心情，請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上操作， 要避免在柔軟的床上或沙發練習，因為失去支撐會達不到該有的效果。也不可以直接在硬地板上練習，這麼做可能會使你的背部受傷。

【心境調整與注意事項】

1. 這套方法是基於脊椎關節與肌肉支撐平衡的原理，所發展出來的脊柱平衡康復模式，在您獲得保健資訊與方法之後，除了你自己之外，沒有人能夠真正的幫你。而平衡的唯一方法，在於自助自療。
   
   
2. 不要低估這項運動計畫，這是根據數千個病例，與許多專家的臨床經驗設計出來的，脊柱失衡是經年累月累積的結果，請調整自己的心境與練習節奏並耐心地練習。
   
   
3. 動作越緩慢效果越好，規劃好每日固定的練習時間，不可在趕時間或急躁的心情下練習，同時也別太急迫或過猛的練習。
   
   
4. 練習次數只是一個建議基準，應把握逐漸增加負載的原則，視能力逐漸增加重覆次數。
   
   
5. 請按照圖解上的進展階段來鍛鍊，並且不要試圖跟別人競賽。
   
   
6. 剛開始運動時會有一點點不舒服是正常的反應，這是由於長久變形的肌肉在開始伸展時，自然會產生輕微無法適應或運動過度的現象，但不應該覺得很痛，如果過度疼痛,請立刻停止這項練習，並向醫生或專家諮詢。
   
   
7. 學會生理與心理的放鬆，是這個計畫至關重要的一點，放鬆的呼吸是改善症狀的秘訣，請多練習腹式呼吸法。尤其在做伸展動作時，緩和的深呼吸，將使肌肉產生放鬆的反應，肌肉將可伸展至最自然健康的長度。
   
   
8. 不要期待奇蹟的出現，這是一項耐心持久的練習，只要合乎要領，依照每個人功能失常嚴重的程度，兩到六周後，你就會感到頸肩腰背的輕鬆自在，肌肉充滿彈性，當好處顯現出來之後，你就會愛上這項運動計畫。
   
   
9. 其他的運動項目並不會與這個計畫有所抵觸，全面的健康還需要其他運動的配合，但健康的脊椎是所有運動的基礎，請務必每日執行脊柱調衡運動，關於其他適合你且安全的運動方式，請向體適能專家諮詢。
   
   
10. 一般而言，在劇烈疼痛的時候，不應該執行這些運動。應該等到疼痛及痙攣消失之後再開始。如果你正有嚴重脊椎疼痛的困擾或其他健康問題，你可以將這個運動計劃拿去請教你的專屬醫生，有經驗的醫生或許會允許你執行整套計劃，也可能會修改部分內容。

圖文：鄭雲龍  Dragon Cheng 脊椎保健達人
～脊椎保健就在行立坐臥，生活形態就是健康狀態～

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　　什麼是骨盆歪斜呢？其實您可以從外觀就看的出來，如下圖；左右手小臂與臀部之間的距離明顯的不一樣。它其實是大部分腰酸背痛的主因，向上影響到頸椎，向下影響到髖、膝、踝，更別提腰部與臀部的不適了。總之；它造成一個人人體力學上上的失衡，關於骨盆歪斜、長短腳的前因後果與自我檢測請【點我】前往觀賞。

　　現在先應學員要求，教授大家自我矯正骨盆歪斜的身心放鬆運動～4字骨盆平衡式！超有效的喔。這是由我過去整脊工作的專業技法演變而來的招式，由三個不同方向的動作組合而成，左右換邊操作則有六個不同方向的動作。也就是說；整套動作能讓您的脊椎與骨盆做六個面向的伸展，來達到全身尤其是脊椎周圍的肌肉、關節平衡協調的效果。下圖就是我2003年在中國醫藥研究所教授『骨盆矯正4字扳法』的圖片，原先這是需要專家幫忙矯正的技法，不過；現在會用此技法的人不多，所以還是自己來吧！求人不如求己，以下就是脊椎矯正專家所使用的矯正法，差別是；自己來就行了啦～。

許多人的肩膀經常覺得沈重如山，就連看個報紙都需要經常停下來揉揉肩膀，而肩胛骨旁邊的膏肓，更是許多人的莫名之痛，甚至肩膀一緊繃頭痛就來了。這個時候你就需要『展翅飛翔』一下囉...









圖一：起始動作

所謂水牛肩（見附圖）就是指『肩部駝背』、『圓背』或俗稱駝背，外型上會有胸部下垂，耳朵在肩膀前方，下巴前凸等表徵，有許多人上了年紀會有胸悶的問題。
一般上班族由於打電腦處理文書工作，因此也很常見，只要您一駝背容易誘發肩膀酸痛、頸肩部肌肉緊繃、頸因性頭痛等症狀。

俯臥寬胸的動作主要能伸展胸肌，胸肌放鬆是改正『肩部駝背』很重要的一件事喔～
無論有無駝背，配合深呼吸，這個動作是能『寬胸理氣』『開展胸懷』的好舒壓動作喔！


 

親愛的上班族…請您檢視以下三點：
1.您是否也經常在下午感到眼睛乾澀、頭痛？
2.您是否經常感到頸肩酸痛，需要暫停工作轉轉脖子、揉揉肩膀？
3.您的頸肩是否僵硬？脖子轉動時是否會感到疼痛或受限？

如果如此，當心頸椎早衰症來報到！

其實；頸椎早衰是可以預防和改善的，建議除了應到復健請科請醫師診斷及接受治療外，
更應該注意掌握住哪些是您生活中導致『頸椎早衰』的成因
在此提供您造成頸椎早衰、頸部疲勞的頭號最糟姿勢
請您一定要避免這種姿勢....