脊椎保健達人鄭雲龍

「深蹲時膝蓋是否可以超過腳尖」的爭論已久，在此表達我從脊椎力學上的看法： 

我曾經有遇過一位腹肌無力的學員，長期健身練深蹲，但他個人確有骨盆前傾的問題，負重練習最後導致椎弓斷裂，脊椎向前滑脫，健身練出一身病，也有學員練深蹲練到椎間盤突出，甚至於不是練深蹲，就連一般的健身運動或瑜珈，都常有越練越痛的案例，這些例子都不是危言聳聽，而是真實存在的！愛好健身者不可不察。 

在討論深蹲「膝蓋該不該超過腳尖」問題前，以下基本脊椎力學觀念要先理解：

退化性關節炎是許多年紀大的長輩或中年朋友會產生的困擾。

膝蓋越早保養越好喔！ 

我的母親曾經因為車禍，所以造成了膝蓋半月板破損，有很長的時間膝蓋狀態不穩定。而退化性關節炎尤其容易發生在曾經有外傷，譬如說十字韌帶斷裂，半月板或內、外側韌帶受過傷這樣的族群；又或者因為年紀漸長、體重、老化……很多的原因，都會造成退化性關節炎。

  （膝蓋半月板示意）

膝蓋是人體承受重量的重要關節，如果下方的腳踝不穩定、髖關節或骨盆的不穩定，都會影響到膝蓋。相對的膝蓋的不穩定，也可能會引發臀、髖、腰或腳踝的疼痛。

若患有退化性關節炎的朋友，他們會形容晚上睡覺時會有「抽痛」的感覺、有些人會常常覺得有些腫腫的、有些人膝蓋後面的膕窩腫一塊，這叫做膕窩囊腫或者組織液增生；然後走路、蹲下起立時按著膝蓋會疼痛，而這些症狀都帶來民眾很大的生活困擾。 

那所以很多人會詢問我：「那我到底要怎麼保養膝蓋呢？」 

一般人的保養方式是吃保養品，例如Glucosamine、葡萄糖胺、玻尿酸鈉這一類的軟骨潤滑液，吃這個當然是OK的，但無論如何請你不要太相信「吃了黑藥丸就可以不痛」的說法。其實那些很多都是類固醇的成分，因此可以看到坊間許多膝蓋退化的人會仰賴吃藥的方式。但是我的建議是你可以先不要選擇吃黑藥丸這樣的方法，因為許多的退化性關節炎都是「結構性」的問題。

 那該怎麼辦呢？最好的答案就是靠自己保養。 

首先就是「該伸展要伸展」。你可以在泡熱水、溫水浴的時候先做伸展，或者洗澡之後做類似屈伸的伸展；但最重要的還是要「加強自己的肌肉強度」。 

我以下的建議並不是標準醫生的說法，是比較偏向健康促進的角度，提供大家參考。

第一件事：練習強背運動：使脊椎、骨盆平衡，身體重心對稱

如果脊椎失衡、骨盆歪斜，骨盆前傾或後傾等不平衡的人，那膝蓋長久下來肯定會不舒服，因為身體的重量不平均落在兩隻腳上。

因此退化性關節炎的朋友要明白，「樹頭若顧乎在 就不怕樹尾做風颱」，你需要把強背運動練好，讓身體重量盡可能平均的從骨盆落到兩隻腳。

脊椎失衡、骨盆歪斜的人，不只膝蓋很難健康，就連髖關節、腰椎等都容易出問題。

※強背運動影片連結（請點我）

   （骨盆歪斜示意圖）

第二件事情：注意足型與腿型的修正。

足型是指足部力學的失常，例如扁平足或高弓足，又或者是拇指外翻等，腿型是指O型腿或X腿，無論是先天或是後天，這些都會影響到行走時膝蓋關節的壓力不平衡，這部分非常的專業，需要我另外抽空撰文說明，不過必要的時候，膝蓋不好的朋友建議要添購矯正鞋墊來修正行走時膝蓋、腳踝的角度，台北的朋友可以直接到身體智慧教室來評估（先預約02-29729701），或是上網搜尋『富足康』門市。

以上的這兩件事情都非常基本，尤其強背運動的練習是修正由上往下到膝蓋的壓力要對稱平衡，矯正鞋墊則是提供踝部及膝蓋內、外翻的修正，提供行走穩定性，這對減輕膝蓋的耗損非常重要。

然而最重要的是第三件事：加強股四頭肌的強度吧！！！

  （股四頭肌示意圖）

你的股四頭肌肌肉越有力量，膝蓋越能得到保護。我有一個影片是在分享同樣的概念（影片請點我），，有提供兩個動作。第一個動作叫做『仰臥蹬腿』非常適合年紀大的長輩或者是膝蓋痛的人，在影片4：30左右可以看到教學；第二個動作叫做『坐無影凳』以及『靠牆蹲舉』，也是訓練股四頭肌很好的方式，在影片5：40左右可以看到教學。

※第二個動作-蹲舉的詳細動作教學

　　入門版：https://youtu.be/zDP6VTnjs30
　　一般版：https://youtu.be/NpgjRoFKDs0

總而言之，膝蓋不好的的朋友首先要先確認自己的骨盆是否可以穩定的平衡在兩隻腳上，也因此，保健骨盆和脊椎的「強背運動」一定要做。再來，檢查自己的足部是否有失衡的問題，腳底長繭的、拇指外翻的、高弓足的、扁平足的﹑O型腿或X腿……最好利用矯正鞋墊來進行足部力學的修正。第三，腿部的肌肉一定要強化，多練習『蹲舉』加強股四頭肌。（年紀大的長輩可以靠牆蹲舉，而且不要蹲太低喔）

以上三件事情再配合正確的姿勢認知，如：隨時想向量身高、站立時膝蓋不要過度鎖死，做運動時膝蓋不要超過腳尖，以及活動膝蓋時，膝蓋前進方向和第二個腳指頭同一個方向等，慢慢就能讓膝蓋越來越靈活健康喔。

 加油！

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影片說明請參考：https://youtu.be/q-2Mg3Q_FI4

脊椎保健達人鄭雲龍
身體智慧有限公司執行長
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(摘自《亂世佳人》電影畫面，圖片取自網路)

亂世佳人影片中郝思嘉有一幕管家幫她穿束腹的經典畫面，看了除了感到有趣之外更令人嘖嘖稱奇；原來擁有凹凸有致的玲瓏曲線，是古今中外所有女性的共同希望。於是在二十世紀的今天，坊間就出現了許多幫女人達成願望的相關產品。

例如某電視購物頻道上大力推銷一組強力塑身衣褲組，內容如下：「本塑身衣能收納腋下贅肉到胸前，幫助您達到縮腰、平腹、提臀、瘦手的要求。塑身褲更能使下半身脂肪均勻固定，肌肉線條更為結實。28腰可以輕鬆變為25腰，臀圍也可以由36吋變成35吋，輕鬆雕塑妳的完美曲線。」

很神奇吧！這樣的廣告實在很誘人！尤其在模特兒身上真的看到了它的效果，但請妳小心！窈窕曲線背後其實有另一種危險訊息：

• 「收納腋下贅肉到胸前」
  　代表腋下淋巴循環可能受到阻礙。
  
  
• 「縮腰、平腹、提臀、瘦手」
  　代表血管受到擠壓，血管口徑縮小，影響正常循環與代謝。
  
  
• 「肌肉結實」
  　代表肌肉緊縮失去延展性。
  
  
• 「腰圍與臀圍縮小」
  　代表腰部與骨盆受到束縛，脊椎關節的活動度降低，習慣穿著容易使脊柱僵硬，肌肉也會因為緊縮而失去應有的活力。

另外報紙也經常看到大幅廣告報導化的文章，強調他們家的調整型衣褲組可以糾正姿態、調整骨架、矯正駝背云云，甚至煞有其事以專家口吻秀出幾張關於脊椎保健的照片，企圖以似是而非或片面的理論讓民眾相信愛美的同時也有矯正脊椎的效果。

事實上馬甲、束腹、護腰等等，都可以幫助人們在維持直立的姿勢上得到輔助的支撐，此時肌肉較不必使力，這同時也意味著長期下來將使肌肉失去支撐功能而導致依賴。尤其束腹可以加強腹壓，減輕腰椎的壓力，在醫界通常運用在背肌與腹肌力量薄弱的患者身上，但症狀穩定之後必須藉由運動或體操來強化肌肉力量。因為長期穿戴這類衣物會使關節活動受到限制，肌肉支撐脊柱的功能也會喪失無遺。

　　凡事有一利必有一弊，這類產品的好處是修飾身材與支撐脊柱，但缺點是影響微循環、關節僵硬、肌肉失去活力。將它用在適當的時候可以是利多於弊，例如脊椎受傷、特殊情況需矯正脊柱時，我們可以依據醫生指示實行。但其他情況下則是弊多於利的，例如為了身材而每天穿著就大可不必。在特殊時機或社交場合穿著整件式的調整型塑型衣褲，讓自己曲線畢露、增加外型魅力，這一點是無可厚非。但諸位愛美女士最好在穿戴時也弄清楚長期穿戴這類衣物可能對健康帶來的危害，自行斟酌穿著的時間與頻率。

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脊椎保健達人 鄭雲龍

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有網友問我：請問第四第五腰椎前置性滑脫，已經影響右腳造成疼痛行走無力，（彎腰行走較不疼痛）一般會如何處置緩解癥狀，侵入性的開刀&復健較佳，可能透過整脊舒筋活化自癒緩解嗎？ 

其實關於脊椎滑脫，網路上Google一下資料非常多，但我很喜歡這位嘉義長庚醫院復健科主治醫師 張延弘 醫師的文章：脊椎滑脫等於腰部殘廢？該文章提到的內容我就不重複贅言了，其實無論復健或整脊都是保守性治療，但滑脫是力學問題，患者普遍對療效不太滿意，因此許多醫生會建議侵入性的開刀，但未來又容易有機械性僵硬的問題，這些是醫療管理都可以參考，但我提供另一個長治久安的方法就是試著自己做對運動，好提供脊椎穩定的支撐。

 腰酸背痛是人類的宿命？

　　人們年老之後大部分都會『長骨刺』，其實『長骨刺』就像白頭髮一樣的正常，但令人好奇的是：狗跟貓為什麼比較不容易長骨刺呢？

　　這個有趣的問題容易令人正視到我們身為人類，直立的脊柱是一個最大的特色，就如同一句玩笑話這麼形容：「直立是人類最大的特徵，而橫躺是不變的結局」，這句話雖然好玩，但卻道出人類與其他動物結構上最大不同之處。

　　人類經過漫長的演化，最後終於能直立起來，前兩足進化為雙手而成為萬物之靈。腰酸背痛是人類最普遍的問題之一，因此許多醫生或學者從人體結構的觀點提出一種似是而非並且消極的說法，他們認為腰痛是人類必然的、逃脫不了的命運。他們的理由是：人類由於採取直立姿勢，上半身的重量勢必落在下腰段的脊椎上，而腰椎除了支撐上半身的重量外，更成為軸心協助上半身做各種自由的活動，因此勞累酸痛與退化是必然的。

從力學作用解釋這麼說是沒錯，但這等於承認人類的身體尚未發達到足以直立起來的程度，就突然的用兩條腿行動，因此導致脊椎受累而腰酸背痛。我認為，腰痛雖然是人類所獨有，但並非完全是結構的問題，人類的進化過程是緩慢進行的，是由於大腦日漸發達，生活形態與功能改變的同時使結構外型也跟著改變，因此；採取直立姿勢的人類只要姿勢正確，脊椎支撐功能絕對能滿足日常活動所需。

　　偉大的醫學思想家Andrew Taylor Still（1828-1917）是第一個提出骨療學理論與實踐者，並且有許多重要的哲學理論影響後人。他強調身體的整體性，更注重結構與功能間的相互關係，他強烈相信結構控制功能而功能影響結構。

　　舉個例子，相信許多人都看過這個畫面：巴厘島的農民經常有頭頂重物的習慣，她們將好幾公斤的農作物放在頭頂並保持平衡的行走，從力學觀點而言乍看之下這對脆弱的頸椎是嚴重的傷害，但依據Dr.Still的理論，人體為了適應頭頂重物這樣的功能，頸椎結構與排列勢必會在最適當的位置，頸部肌肉也會因漸進式的鍛鍊日漸強壯而發揮最大的功能容量。在我親自訪問當地居民與醫生後果然發現；當地人幾乎沒有頸椎疼痛或頸椎病的情形，證明了Dr.Still理論的正確性。

　　巴厘島的農民頭頂重物安然無恙，許多「英英美代子」的現代人卻動不動就肩膀酸痛或落枕，問題出在哪裡？相信各位應該已有解答。動靜失衡、使用不當，姿勢不良與缺乏運動等才是問題所在，如果不尋求全方面的改善，只是單純的求醫求藥，我相信是緣木求魚而不可得的。

　　腰酸背痛雖然自古有之，但現代人卻更為流行。過去沒有沙發電視的農業社會並不像現代人經常為腰酸背痛所苦。人類結構不會因為農業時期或工商社會而有所改變，但現代人的生活形態卻跟過去有很大不同。

　　曾有人做過統計，上班族平均坐著的時間高達14個小時，照理說以雙腳站立行動應可達到鍛鍊腰部肌肉的作用，但由於長期坐姿不良或伏案工作，臀部肌肉以及使脊椎直立的肌肉群自然衰弱無力。活動量的不足，益發缺乏肌肉的耐力，在結構與功能的對立衝突之下，腰酸背痛在所難免。甚至出現才十幾二十歲就腰酸背痛的網咖族，這是老一輩所不能理解的事情，老人家總認為他們的腰酸背痛是由於年輕時操勞過度，是一種退化的自然現象，對於不需勞動的年輕人也會酸痛感到匪夷所思。

　　而年輕人通常經過高科技檢查也並未發現結構上有不正常或老化的現象，這正說明了一件事實：大部分的腰酸背痛並非由於特定疾病或退化而來，而是由於人體力學的功能失常所引起的。

問題在功能的改變，而非疾病或疼痛本身。
 

　　過去幾世紀以來，醫生、民俗療法、宗教療法、整脊以及推拿師，分別運用不同的技術來減輕患者的酸痛，然而；大部分的例子，都是在症狀或疼痛出現之後，才開始進行治療，醫界大部分的努力還是著重在病發之後減輕疼痛的方法。也就是說；大部分專家的治療著重在疼痛本身，而忽略了功能的改變。對患者而言；難道疼痛消失了,就真的有如船過水無痕一樣沒事了嗎？事實上；人體天然的自癒力無所不在，不管治療的方式為何，百分之九十的背痛經過一段時間後都會有好轉的現象。問題是它通常會再復發，這意味著疼痛的減輕或消失，並不能視為問題的終結。

　　「疼痛」是一個警訊，我們應該在致力於症狀緩解的同時，更應思索「疼痛」背後的含意，找出引起腰酸背痛的禍因，也就是引起我們脊椎功能失常的原因。我們更不應該悲觀的認為；腰酸背痛是人類直立的代價與宿命，更不應該將注意力放在酸痛或症狀本身，而應該要將注意力放在「功能失常」上面。

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腰酸背痛的真相都在這裡-【脊樂抒壓之道】系列影片

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腰酸背痛雖然不像高血壓、糖尿病般的容易致命，但對人們的生活品質有很大影響，尤其普遍的程度更令人咋舌，腰酸背痛真可以說是現代人的一種隱性流行病！
 
現代人的腰酸背痛普遍有以下特點：
1.難以追蹤原因是怎麼來的
2.治療效果並不理想
3.症狀容易時好時壞，反覆出現
4.高科技醫學檢驗有時找不出病因

怎麼會這樣呢？相信許多人都有這樣的經驗；當你向醫生抱怨頸、肩、腰、背這一類的疼痛時，醫生常無法明確指出是哪一類特定的疾病。（當然；除了少數是可以被明確歸因的，例如僵直性脊椎炎、壓迫性骨折、椎間盤突出等特殊的疾病，都有特殊的症狀容易被明確診斷與治療）。
 
然而大部分的腰酸背痛，並不容易歸因於某一特定的疾病，也無法期待用藥物或手術來改善。進一步舉例而言；如果你腰痛，而醫生無法從檢查或問診瞭解足夠病情時，通常會要病人照脊柱X光。當X光片也看不出腰痛的原因時，大多醫生會稱此為「腰部扭傷」、「下背部拉傷」或「筋膜炎」。對於年紀稍大的病人，普遍都會被貼上「退化」或『骨刺』的標籤，此時病人就得被迫接受這個殘酷的事實。

 

您好，我是脊椎保健達人鄭雲龍，歡迎您光臨我的部落格，我想先跟您分享這個部落格存在的意義。

 　　約10年前，我其實也是位整脊推拿專家，除了在南京中醫藥大學等國外大學深造外，也受聘在中國醫藥大學研究所及各整復工會開班傳授整復手法，經營過中醫診所，曾開業徒手整復過四萬餘人，相關證照聘書30幾張。但我後來卻毅然決然地放棄這個能讓我豐衣足食的職業。
 　　
　　會讓我決定這樣做是因為，在某次去新店某安養院做義工，幫那裡的老人們做簡單的復健動作時，碰見我之前一位長期的患者；她原本是一個慈祥的老奶奶，但她現在卻是躺在藥味與尿味瀰漫的病床上，兩眼空洞無神，因為髖關節骨折長期臥床，褥瘡造成的傷口幾乎無法癒合，最令人不忍的是老奶奶因『椎管狹窄』導致下肢長期酸麻，不斷痛苦的呻吟著。
 

從自我健康促進的角度而言；腰酸背痛病不一定是一種『疾病』，其實只是一種人體力學的功能失常，如關節失去正常的活動，肌肉失去平衡又有力量的支撐，人體力學的功能失常有許多的原因，而其中肌肉不平衡是非常重要的一個環節，肌肉平衡是要持續維持身體的姿勢來抵抗重力，不正確的姿勢與肌肉失衡將造成重心的改變而導致腰酸背痛。肌肉不平衡包括某些肌肉群變短且變緊，而某些肌肉群低張力且衰弱，完整的肌肉功能失去控制。而要改善肌肉失衡現象，除了恢復肌肉長度與力量之外；更要恢復神經系統控制肌肉的功能，尤其姿勢性脊椎側彎者，平衡訓練更是非常重要。 

上個禮拜一位好朋友兼經記人問我：「父親椎管狹窄，醫生說要開刀，要開嗎？」，所謂椎管狹窄就是脊隨管因老化而狹窄，偶也有人是天生，特徵是『間歇性跛行』走一段路下肢就會疼痛，但休息一會會好一點。我問了一問情況，她父親從客廳走到廁所腿部就會疼痛，78歲，病史7、8年了，這屬於嚴重的椎管狹窄，當下我直接回答：『若是兩個以上醫師的建議都要開刀，那可能非開不可了』。

 巧的是，昨天來了一家人兩老一子到辦公室，指明要看AIBI的倒立機，那倒立機本來就是我的玩具，一直放在辦公室，本來由同事在服務他們，剛好我在辦公室就去關心，一聊之下真是父慈子孝的好家庭，孝順的兒子帶著父母，想辦法要解除父親的症狀，原來症狀就又是『椎管狹窄』。父親82歲，有練太極，身體硬朗，前一陣子還去走好幾公里才發現腿會麻會痛，去醫院一檢查發現椎間盤都退化變扁了，核磁共振確認是椎管狹窄，孝順的兒子們已經安排一週後要開刀了，自費需要20幾萬。